Comment éviter l’épuisement professionnel

Qu’est-ce que l’épuisement professionnel?

Si vous ressentez de la fatigue émotionnelle ou vous sentez surchargé et non reconnu même si vous maintenez un rythme de travail exigeant, vous pourriez tomber en épuisement professionnel ou l’êtes peut-être déjà.

Bien que l’épuisement professionnel ne soit pas considéré comme une maladie mentale, on peut certainement l’aborder comme un problème de santé mentale. Selon le Journal of Applied Biobehavioral Research (en anglais seulement), l’incidence de l’épuisement professionnel est en hausse.

Sont plus vulnérables à l’épuisement professionnel les personnes qui :

• S’imposent des exigences démesurées
• Ont toujours le sentiment que leur travail n’est pas assez bon
• Se sentent inadéquates ou incompétentes
• Ne se sentent pas reconnues
• Doivent satisfaire à des exigences déraisonnables qu’elles s’imposent
• Elles-mêmes ou qui leur sont imposées
• Occupent un poste qui ne leur convient pas

Comme l’épuisement professionnel peut être chronique, minant alors la santé et le rendement, la mise en place de stratégies de prévention représente l’approche la plus efficace.

Reconnaître les signes et symptômes

Les effets négatifs de l’épuisement professionnel peuvent s’aggraver considérablement avant qu’on reconnaisse le problème. Or, si rien n’est fait, l’épuisement professionnel augmente le risque de dépression clinique ou d’autres troubles graves.

Voici quelques-uns des signes et symptômes associés à l’épuisement professionnel :

• Baisse d’efficacité et d’énergie
• Baisse du niveau de motivation
• Erreurs plus fréquentes
• Fatigue
• Maux de tête
• Irritabilité
• Frustration accrue
• Méfiance
• Accomplit moins de travail en plus de temps

Un épuisement professionnel grave peut entraîner diverses répercussions :

• Automédication par l’alcool et d’autres substances
• Sarcasme et négativité
• Doute de soi débilitant
• Mauvaise santé physique
• Dépression clinique
• Moins grande satisfaction au travail
• Baisse de productivité

Les mensonges qu’on se raconte

Des travailleurs qui se sont rétablis d’un épuisement professionnel ont parlé des mensonges qu’ils se racontaient pour nier les signes, même lorsque des êtres chers les leur faisaient remarquer. En voici quelques-uns :

• Je vais bien.
• Vos questions incessantes me causent plus de stress que mon travail.
• J’aime mon travail.
• Ça me fait plaisir de prendre du travail supplémentaire.
• Je suis seulement fatigué.
• Vous ne comprenez pas, personne d’autre ne peut faire ce travail.
• Des gens comptent sur moi.
• Je veux vraiment être utile.
• Tout ira mieux lorsque ceci sera fait.
• Ça va passer, comme d’habitude.
• Je dois revenir au sommet de ma forme.
• Je vais prendre des vacances et ça ira mieux après.
• Tout irait bien si on me laissait faire mon travail.
• Ce n’est pas moi qui ai des problèmes, ce sont les autres et tout le système.

La plupart étaient convaincus de la véracité de ces affirmations et, dans une certaine mesure, nombre d’entre elles étaient vraies. Le « mensonge », c’était de nier que leur état nuisait à leur santé et à leur bien-être et que des changements s’imposaient. Ce déni a fini par les mener à l’épuisement professionnel.

Stratégies de prévention

Revoyez vos priorités

Arrêtez-vous un moment pour établir une liste des exigences liées à votre travail. Classez-les en ordre de priorité et estimez le nombre d’heures par semaine que vous consacrez à chacune. Examinez cette liste avec une personne ayant une capacité décisionnelle afin de vous assurer que :

• Vous n’avez pas laissé échapper des heures dans l’exécution de vos tâches quotidiennes, hebdomadaires ou relatives à un projet
• Les heures calculées sont raisonnables
• Le nombre d’heures hebdomadaires ne dépasse pas 40 heures – si l’épuisement professionnel vous guette, il est essentiel de limiter vos heures de travail. Si vous faites plus de 40 heures, demandez à votre leader/dirigeant de vous aider à :
• Établir un ordre de priorités approprié
• Choisir les tâches qui peuvent être abandonnées
• Choisir les tâches qui peuvent être déléguées ou partagées avec des collègues

Actualisez vos compétences

Il y a peut-être une façon plus simple d’accomplir vos tâches. L’apprentissage de nouvelles compétences augmente également l’efficacité et la créativité. 

Prenez vos pauses

Des études confirment que le niveau général de concentration et de rendement augmente lorsqu’on prend des pauses fréquentes tout au long de la journée. Prendre le repas du midi à votre poste de travail et travailler sans prendre de pause ne profitent à personne, encore moins à votre employeur. Prenez le temps de vous changer les idées, de vous détendre ou de bouger selon le type de travail que vous faites, et reprenez ensuite vos tâches avec les idées plus claires. Consultez les idées suggérées sur la page Activités de pause-santé.

Établissez des relations

Ne restez pas plongé dans votre travail toute la journée. Donnez-vous la peine de créer des liens avec vos collègues, même si ce n’est que pour les saluer au début et à la fin de votre quart de travail. Pour aider à prévenir l’épuisement professionnel, le travail ne doit pas se résumer à une exécution sans fin de tâches. 

Ne limitez pas votre vie au travail

Pratiquez des activités sans lien avec le travail et entretenez des relations en dehors du lieu de travail. Elles sont essentielles à long terme pour prévenir l’épuisement professionnel. 

Se rétablir de l’épuisement professionnel

Des participants à une table ronde sur le sujet ont répondu à une série de questions. Tous avaient vécu un épisode d’épuisement professionnel et étaient en rétablissement ou rétablis. Leurs conseils et stratégies pratiques peuvent aider les personnes qui sont fragilisées ou qui souffrent d’épuisement professionnel.

Processus de rétablissement

La période de rétablissement pouvait s’étendre de 6 semaines à  ans, la durée moyenne étant de 6 à 9 mois. La plupart des participants ont décrit la guérison comme le voyage d’une vie. Un grand nombre ont mentionné les bienfaits de la psychothérapie, y compris la thérapie de groupe et le counseling en matière de toxicomanie. Certains ont pris des médicaments sur ordonnance et les ont trouvés utiles. La majorité des participants ont dit avoir apporté des changements de vie importants concernant leur façon de prendre soin d’eux-mêmes, leur vision d’eux-mêmes, leur façon de travailler et leur façon d’être en relation avec les autres. Quelques-unes de leurs stratégies sont reproduites ci-dessous. Choisissez dans chaque catégorie celles que vous aimeriez mettre en pratique.

Stratégies pour mieux prendre soin de soi 

• Diminuez ou éliminez l’alcool et la caféine.
• Établissez et suivez un régime alimentaire sain.
• Prenez congé du travail si l’épuisement professionnel vous empêche de fonctionner ou si vous devez suivre un traitement.
• Assurez-vous que le processus de rétablissement inclut l’apprentissage d’une vision plus saine du travail.
• Faites de l’activité physique.
• Marchez dans des espaces verts.
• Jardinez.
• Choisissez une activité créative, comme la peinture.

Changer sa façon de penser et de vivre

• Portez attention chaque jour à vos réussites.
• Évitez de vous critiquer inutilement.
• Offrez-vous un présent à votre anniversaire ou à une autre occasion spéciale.
• Aménagez un espace de paix et de sérénité à la maison.
• Gardez votre milieu de vie organisé et ordonné.
• Tenez un journal de gratitude quotidien pour ramener votre attention sur les choses positives dans votre vie.
• Affichez sur le réfrigérateur ou à un endroit où vous passez chaque jour une liste des choses importantes, agréables ou précieuses dans votre vie.
• Nourrissez votre esprit de moments de prière, de méditation ou de réflexion en silence.

Changer sa vision du travail et sa façon de travailler

• Cessez le mode multitâche et concentrez-vous sur une chose à la fois.
• Adoptez un rythme de travail stable et raisonnable.
• Décomposez les projets et les tâches qui vous semblent insurmontables en petits objectifs plus faciles à gérer.
• Reconnaissez et célébrez chaque petit pas que vous faites.
• Dites à votre gestionnaire que vous voulez réussir à votre emploi et demandez-lui comment il mesurerait cette réussite.
• Prenez les pauses régulières prévues.
• Abstenez-vous de faire des heures supplémentaires non essentielles.
• Même si vous devez laisser vos coordonnées personnelles en cas d’urgence au bureau, essayez de décrocher autant que possible du travail pendant les vacances.
• Pour examiner les sources de stress liées à votre travail, utilisez l’outil de réflexion et de discussion sur la charge de travail | PDF 297 Ko. Cette ressource peut également vous aider à vous préparer à une discussion avec votre leader en vue d’apporter des changements qui favoriseront votre réussite et votre bien-être.

Améliorer ses relations 

• Fixez-vous des limites par rapport à ce que vous acceptez et refusez de faire – sentez-vous bien de dire « non ».
• Évitez les personnes et les situations toxiques.
• Apprenez à vous sentir à l’aise de dire « Je ne sais pas » lorsque c’est le cas.
• Évitez les médias qui transmettent des images et des messages perturbants.
• Impliquez-vous davantage dans vos relations avec vos amis, votre famille ou votre communauté.

Stratégies pour rester en santé

Éléments d’un plan de soin personnel pour prévenir l’épuisement professionnel  

• Établissez une liste de stratégies de mieux-être personnel; par exemple, écriture d’un journal, méditation, massage, yoga, lecture, musique, pleine conscience, étirements, tai-chi, danse, techniques de respiration, etc.
• Évaluez chaque semaine votre progression dans la mise en œuvre des stratégies choisies.
• Adaptez votre liste, au besoin, pour la semaine suivante.
• Déterminez quelles sont vos priorités pour la semaine, le mois et l’année – assurez-vous qu’elles sont raisonnables – mettez-les par écrit et relisez-les souvent pour maintenir votre attention sur ce qui compte pour vous.
• Utilisez la méthode du balayage corporel au moins une fois par semaine pour prendre conscience des zones de tension – occupez-vous des tensions découvertes en trouvant la source et, au besoin, en obtenant du soutien ou un traitement.
• Prenez le temps de vous centrer et de vous ancrer par la méditation, la prière ou la réflexion en silence – rappelez-vous que « le silence en moi n’est pas en lutte avec le chaos qui m’entoure ».

Déceler les premiers signes de détérioration de l’état de santé et prendre des mesures 

• Décrivez à quoi ressemble l’épuisement professionnel pour vous (colère, frustration, fatigue intense, etc.) de façon à pouvoir le déceler rapidement et éviter une spirale descendante.
• Si vous vous sentez surchargé, demandez de l’aide, déléguez des tâches ou revoyez vos priorités.
• Communiquez avec des personnes qui se soucient de vous.
• Demandez de l’aide à des personnes en qui vous avez confiance.
• Apprenez à verbaliser vos sentiments pour prévenir de futurs épisodes d’épuisement professionnel.
• Évitez autant que possible de fréquenter des personnes négatives et toxiques.
• Participez à des discussions et à des ateliers traitant de santé mentale.

Nous sommes tous d’accord pour dire que l’épuisement professionnel est une expérience éprouvante dont on se remet difficilement. N’attendez pas d’y être confronté pour apprendre à le prévenir.